二の腕痩せ
夏になると、二の腕を出す機会が多くなりますが、このようなことでお困りではありませんか?
- 二の腕裏のタプタプが気になる
- 肩周りのゴツさが気になる
- 二の腕がなかなか細くならない
そこで、こちらのコラムでは、女性専用パーソナルジム「IVY」が、二の腕が細い人の特徴と、華奢な二の腕を作る方法をお伝えいたします。
二の腕が細い人の特徴
特徴1
体脂肪が少ない

華奢な二の腕を作るには、体脂肪を減らすことが最も大切です。
背中から二の腕は、脂肪が集まりやすい場所でもありますので、体脂肪が少ない人は総じて二の腕は細くなっていきます。
特徴2
肩が後ろにひけている

「いくら痩せても、二の腕だけ太いのが気になる」
このように感じたことはありませんか?
実は、二の腕を細くするには、肩の位置も非常に大切です。
肩が前に出ている状態(巻き肩や猫背)だと、二の腕裏の筋肉が伸びたまま使われなく、時間の経過とともに、たるんでいきます。
このような状態で、いくら体重を落としても、うまく二の腕が引き締まってくれないことが少なくありません。
二の腕が細い人は、背中が引けていて、耳たぶの下に肩があります。
「あの人、二の腕が華奢で羨ましい」
と感じたら、ぜひ肩の位置を確認してみてください。
二の腕を細くする方法
「具体的にどうすれば二の腕は細くできるの?」
という方に向けて、ここからは二の腕を細くするために、ぜひ取り組んでほしいことをまとめていきます。
対策① ストレッチ

巻き肩や猫背だと、二の腕のたるみが生まれてしまうとお伝えしましたが、いきなりトレーニングを行うと、二の腕がひきしまるどころか、男性のようにたくましい腕になっていくことがあります。
というのも、巻き肩や猫背が定着している人は、
- 広背筋(わき腹)
- 肩甲骨
- 二の腕(ちからこぶ)
- 肩の前
このあたりの筋肉が固く、縮んでいることがほとんど。
このような状態では、理想的なフォームでトレーニングを行うのは難しいです。
トレーニングを行う前には、まず上記の部位を中心に、ストレッチを行うことがオススメです。
「どれぐらいの時間伸ばせばいいんですか?」
とよく聞かれますが、目安は1箇所につき30秒です。
また、痛気持ちいいぐらいの範囲で、ストレッチを行うことも大切なポイントです。
トレーニングの前にストレッチを行うことで、正確なフォームでトレーニングができるようになる
対策② トレーニング

ほっそりとした二の腕を作るには、やはりトレーニングは欠かせません。
特にトレーニングをしておきたいのが
- 二の腕の裏側
- 背中
これらの筋肉を使ってあげることで、二の腕はどんどん華奢になっていきます。
ただ、トレーニングのフォームによっては、巻き肩が強化されて、二の腕がさらに太くなることもあるため、注意が必要です。
「間違ったフォームでやって腕を太くしたくない」
「何から始めれば良いのか分からない」
このような疑問をお持ちであれば、ぜひ一度IVYの体験トレーニングをお試しください。
一人一人の身体やレベルに合わせて、IVYのトレーナーが丁寧にお伝えします。
二の腕を細くするには、「二の腕裏・背中」のトレーニングが大切
対策③ 食事管理

二の腕についた余分な脂肪を落とすには、運動量をとにかく増やすことも有効ですが、かなりの労力と時間が必要になりますので、食べるものに気をつけることが最も簡単です。
ここで注意したいのが、「食事は野菜だけにする」「糖質を完全にカットする」といった偏った食事にはしないということ。
このような食事では、体重が落ちるのは初めのうちだけで、すぐに体重はピタリと止まってしまいます。
脂肪を落とす、筋肉をつけて代謝を上げる、どちらも身体に必要が栄養が足りていることが大前提です。
食事管理を行う際は、ハンドポーションが目安となります。
ハンドポーションとは、マライヤキャリーが20kgのダイエットに成功した方法で、1食あたりに食べたい量を手のひらで表したものです。
- 主食(お米やパン)をこぶし1個分
- 主菜(肉や魚)を手のひら1枚分
- サラダを手で作ったカップ1.5杯分
- 油を親指の第一関節分
- 汁物
このような食事を意識することで、カロリー計算など不要で、自分に必要な食事を摂ることができます。
二の腕を細くする方法については以上になります。
今回のコラムを参考にしていただくことで、二の腕は着実に細くなっていくはずです。

もしお一人の力で難しければ、ぜひ一度、当店へご相談ください。